Meno zucchero c’è, meglio è!
La preferenza verso il sapore dolce è innata, dirige ed orienta l’uomo verso le fonti più energetiche. Ma si può ridurre lo zucchero? Senza zucchero o con poco zucchero cos’è meglio? E perché?
Le linee guida per una sana alimentazione redatte dal Ministero della Salute dedicano un intero capitolo, capiamo insieme il perché.
Sapore dolce… sapore di zucchero
La principale funzione dello zucchero è quella di fornire energia, 1 grammo di zucchero equivalgono a 4 kcal. All’interno della nostra alimentazione gli zuccheri rappresentano il nutriente più importante. Consideriamo che dovrebbero coprire almeno il 50- 60% delle entrate complessive in una giornata.
Cos’è il GDA e perché è importante ridurre lo zucchero?
Il fabbisogno di zucchero, varia a seconda dei fabbisogni di energia e nutrienti che sono diversi per ciascuno di noi. Questi valori possono essere superiori o inferiori in base al proprio GDA una sigla che sta per Guideline Daily Amount. Le GDA, le leggiamo sulle etichette degli alimenti e sono le Quantità Giornaliere Indicative di energia. Le GDA sono calcolate in base a diverse variabili come sesso, età, peso corporeo e livello di attività fisica. Pertanto, quest’ultime possono essere considerate come uno strumento che ci aiuta a stabilire il possibile contributo che ciascun nutriente apporta alla nostra giornata alimentare.
Energia prontamente e gradualmente utilizzabile
Consolidato il fatto che la principale funzione degli zuccheri (carboidrati) è quella di donare al nostro corpo energia. Possiamo fare una semplice distinzione tra zuccheri semplici e zuccheri complessi.
Zuccheri semplici energia a portata di mano
Gli zuccheri semplici o carboidrati semplici sono rappresentati dai monosaccaridi. I monosaccaridi, è una parola che deriva dal greco e sta per μόνος, mònos, «singolo», e σάκχαρον, sàccaron, «zucchero». Dunque, è un carboidrato semplice perché è presente un solo e unico zucchero come: fruttosio, saccarosio, glucosio. Gli alimenti citati in questione sono: zucchero bianco, di canna, miele. Questi singoli zuccheri sono rapidamente assorbiti dal nostro organismo e prontamente trasformati in energia disponibile in pochi minuti. Vi assicuro che l’accensione di un computer impiega più tempo. Nella propria giornata alimentare gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali.
Zuccheri complessi energia da stoccare
Gli zuccheri complessi come disaccaridi e polisaccaridi, da notare come cambia il solo prefisso dell’intera parola ma di certo non la radice dove di– sta per due ( unione di due monosaccaridi) e poli– sta per molti (unione di più monosaccaridi) li ritroviamo in pane e pasta. Proprio perché sono costituiti da più molecole vengono assorbiti più lentamente e la loro energia si rende disponibile in modo più graduale. All’interno della nostra giornata alimentare, si intende sempre di un adulto sano, dovrebbero coprire almeno il 45- 55 % delle calorie totali derivate dagli zuccheri complessi e per poi sommarsi a quelli semplici e portando così il totale dei carboidrati al 55- 60% in una giornata.
Zuccheri naturali o zuccheri aggiunti?
Alt! Facciamo chiarezza!
Quando si parla di zuccheri occorre fare una distinzione tra: zuccheri naturalmente presenti negli alimenti e quelli aggiunti nei cibi o nelle bevande da noi o dall’industria.
Per gli zuccheri aggiunti l’OMS ci suggerisce un consumo che non debba superare il 10 % del fabbisogno calorico giornaliero.
Ma come si fa capire di aver superato questo 10%?
Per un adulto normopeso con un fabbisogno energetico di 2000 kcal al giorno, il limite massimo è di 50 grammi anche se sarebbe auspicabile non superare i 25 grammi. E tutti ci chiederemo: ” Sono tanti 25 grammi!”. In realtà ci vuole ben poco a superarli e andare oltre, vediamo il perché.
Se in un giorno consumiamo 3 caffè con 3 cucchiaini di zucchero o bianco o di canna o di cocco (poco importa sono tutti simili), 4-5 frollini da colazione (30 grammi) e un cucchiaio di ketchup, una salsa salata per eccellenza non di certo dolce, abbiamo più che superato i 25 grammi di zucchero giornalieri.
Per questo è importante stare attenti agli zuccheri che vengono aggiunti nella preparazioni di cibi sia domestici che industriali.
Piccoli consigli per ridurre lo zucchero
- Per ridurre lo zucchero è consigliabile consumare in maniera moderata alimenti e bevande dolci in una giornata, in modo da non superare la quantità di zuccheri consentita.
- Limitare il consumo di zuccheri riducendo il numero di cucchiaini che si aggiunge nelle bevande come anche caramelle e dolciumi; non ridurre invece il consumo di frutta o latte importanti per la salute indipendentemente dal loro consumo di zuccheri.
- Preferire prodotti da forno che contengono meno zucchero e più amido come biscotti o dolci non farciti.
- Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare su pane e fette biscottate ( non solo creme spalmabili ma anche confetture e marmellate).
- Limitare il consumo di alimenti che contengono molto zucchero come dolci e caramelle morbide, specialmente quelle che si attaccano ai denti. Lavare quando possibile, dopo ogni pasto o spuntino, i denti.
- Per ridurre lo zucchero è necessario limitare il più possibile il consumo di bevande zuccherate: le calorie apportate rischiano di far aumentare di peso e di avere un impatto negativo sulla salute. Attenzione al loro consumo da parte dei più piccoli, poiché le cattive abitudini acquisite in tenera età sono quelle più difficili da correggere.
- Consumare alimenti e bevande ipocaloriche, dolcificate con edulcoranti è consentito a patto di leggere bene sull’etichetta il tipo di dolcificante utilizzato e le avvertenze da seguire. L’ideale sarebbe evitare di consumare in modo monotono prodotti che contengono lo stesso edulcorante. Attenzione se a consumare prodotti con edulcoranti sono donne in gravidanza e bambini.
Dunque, cosa capiamo da questo articolo per ridurre lo zucchero?
Meno zucchero c’è, meglio è!
Se sei alla ricerca di ricette naturali e senza aggiunta di tanto zucchero, ti consiglio di visitare la mia rubrica cliccando su Ricette salutari per Golosi ai fornelli
Se volete ancora di più approfondire questo argomento e desiderate conoscere altre strategie o ricette per ridurre lo zucchero, scrivete nei commenti.
Bibliografia:
https://www.epicentro.iss.it/guadagnare-salute/alimentazione/